Viktbelastad träning

Funktionell styrka för vardag och hälsa

I mitt företag kan jag erbjuda träningsprogram och instruktioner för den effekt du önskar nå. I de allra flesta fallen handlar det om allmänhälsa och vardagsstyrka.

Hur fungerar ”Styrketräning” egentligen? Muskler har ett ursprung och ett fäste på varsin sida en led och gör att vi har en rörelse i leden. En muskel består av en rejäl bunt muskelfibrer som börjar och slutar i en muskelsena. I musklerna finns det neuroner (nervceller) som är kopplad genom ryggmärgen upp till hjärnan och enkelt förklarat där hjärnan sänder signal om önskad rörelse, och neuronen sänder tillbaka signaler om skada/risk för skada, behov av att rekrytera fler muskelfibrer för att orka belastningen.

Styrketräning handlar rent krasst om att belasta muskler med mer än de orkar. När vi tränar så slits delar av muskelns fibrer av, och vi får mikroskador i muskeln. Muskeln säger till hjärnan ”Det här funkade inte riktigt” och hjärnan aktiverar ”reparation” som dels är läkeprocessen, men även överkompenserar och skapar fler muskelfibrer/neuroner, så muskeln klarar av den belastningen nästa gång. De flesta som styrketränar upplever att de efter ca 3 veckor blir mycket starkare. Detta beror på att nervernas signaler blir bättre synkroniserad och kraften kommer mer samtidigt.

När en bunt muskelfibrer aktiveras exakt samtidigt blir effekten mer kraft. När de aktiveras lite i osynk, så kommer kraften inte vara samtidig och därmed adderas inte styrkan i fibrerna optimalt. Detta kallar man för signalträning. Den första perioden av styrketräning handlar därför om att hitta rätt rörelse, och öva upp hjärnan/neuronerna att finna varandra. Efter detta kan vi belasta musklerna tyngre. Man brukar prata om ”set och reps”. Ett set är krasst hur många gånger vi gör övningen i en maskin, eller med fria vikter (ex. 3 ggr). Reps är hur många gånger per set, vi belastar muskeln (ex. 6, 12, 20 ggr).

Om vi väljer en vikt, vi gör 3 set med 6 repetitioner per gång, så ska vi då inte enkelt kunna göra övningen, utan vi ska helst inte orka det sista ”lyftet”. Få repetitioner ger explosiv styrka, rejäl muskelnerbrytning, vilken skapar större muskler. Ett mellanläge kan vara 12 reps, och skapar både uthålliga muskler så väl som styrka/tillväxt. Om man är kvinna och vill ”tona” kroppen och inte bli stor och växa ur sin fina sommarklänning, så är rekommendationen många reps, exempelvis 20 ggr. Få reps med tung belastning, jobbar med de kortare explosiva muskelfibrerna som är ”bulligare”, många reps med något lättare belastning, dock ändå till den gränsen att vi inte orkar de sista repetitionerna, jobbar med de längre muskelfibrerna som är längre och slankare.

Det genererar uthållighet och kanske bättre förutsättningar för den styrka vi behöver i vardagen på våra jobb och hemma i trädgården. Detta är naturligtvis en hel vetenskap, men jag försöker här förklara processen så enkel som möjligt. Jag innehar inte längre min PT-licens då jag valde att inte förnya den pga. att 95% av mina kunder önskade mina tjänster inom kampsport/Självförsvar.

Är Du intresserad att börja träna styrketräning och vill lära dig att träna säkert, så hör av dig för just din möjlighet och upplägg, ta kontakt med mig genom formuläret eller telefon.